Overweeg je te beginnen met mediteren? Of wil je misschien meditatie stappen van anderen ontdekken? Dan is dit artikel voor jou. Hierin vind je de meditatie stappen die ik volgde voor mijn dagelijkse meditatie toen ik in 2021 begon.

Meditatie stappen: aan de slag

De eerste stap van de meditatie stappen is het vinden van een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten of liggen zonder gestoord te worden. Ik mediteer graag in mijn slaapkamer op een stoel die ik alleen voor meditatie gebruik.

Zorg er ook voor dat de sfeer voor jou goed voelt. Soms zet ik bijvoorbeeld de airconditioning aan, maar op andere dagen open ik gewoon de balkondeur en voel ik me meer verbonden met de natuur.

Wanneer ik comfortabel zit, dan is de volgende stap in mijn meditatie stappen om mijn oortjes in te doen en mijn InsightTimer-app te openen.

Ik gebruik deze app graag en heb er twee timers in gemaakt. In dit artikel leg ik de stappen uit voor de timer die ik tijdens mijn eerste meditatiejaar gebruikte. Het is een timer van 15 minuten.

De timer heeft twee intervalbellen.

De eerste bel gaat af na 2 minuten vanaf het begin van de meditatie. De tweede bel gaat af op het 10-minutenpunt. De derde en laatste bel gaat af op het 15-minutenpunt, wanneer de meditatie eindigt. In een toekomstige post zal ik gedetailleerder uitleggen hoe je dit kunt instellen.

Nadat ik op “Start” in de InsightTimer-app heb gedrukt, open ik een andere app om onbegeleide meditatiemuziek af te spelen. Tegenwoordig is mijn persoonlijke favoriet “Sound of Creation: Sonic Meditations” van Gaia. Er zijn vijf afleveringen en ik wissel graag tussen elk van hen.

Kies wat voor jou werkt

Je hoeft echter niet dezelfde meditatie stappen te volgen als ik. Als je InsightTimer wilt gebruiken, zijn er genoeg gratis meditatiemuziekopties die je kunt kiezen, begeleid of onbegeleid.

Je kunt helemaal zelf beslissen welke app het beste bij je past, maar ik deel gewoon wat voor mij goed werkt. Een tool is echter gewoon een tool; uiteindelijk gaat het erom de daadwerkelijke meditatie uit te voeren. Om meer te leren over de geweldige voordelen en de kracht van meditatie, klik hier.

Voor mij is het belangrijk om tijd en gegevens bij te houden, dus ik zie graag precies hoe lang ik elke dag heb gemediteerd, maar ook gecombineerd over tijd. En InsightTimer ondersteunt dat, wat ik echt geweldig vind.

Opwarmen gedurende 2 minuten

Met de audio aan en de timer actief, ben je klaar om verder te gaan met de volgende meditatiestap en wat tijd uit je dag te nemen om te beginnen met ontspannen.

Als je op de stoel zit voor de eerste stap van de meditatie stappen, zorg er dan voor dat je rechtop zit als een koning of koningin en druk je schouders bij het inademen helemaal omhoog zodat ze je oren raken, en laat ze bij het uitademen zakken.

Persoonlijk hou ik mijn adem een beetje in als mijn schouders mijn oren raken, daarna laat ik los en adem uit.

De volgende meditatiestap in het opwarmgedeelte is dat je bij de volgende inademing je gezicht wilt knijpen alsof het een stressbal is in alle vreemde posities, omdat dit goed is voor je zenuwstelsel. Ik doe dit al twee jaar consistent en ik zou mijn meditatie nooit meer starten zonder deze stap over te slaan.

Om specifieker te zijn, ik adem graag in en speel dan met mijn gezicht en voel de energie bewegen. Misschien maak ik een korte video waarin ik de bewegingen laat zien die ik doe en die voor mij werken. Bij het uitademen laat je los en laat je je gezicht weer in zijn normale positie komen.

De derde stap in het opwarmgedeelte is je buik uitsteken bij het inademen, en daarna uitademen en loslaten.

Probeer terwijl je dit doet aandachtig te zijn en let vooral op je inademingen en uitademingen.

Nadat ik deze stappen heb voltooid, doe ik graag een bodyscan om eventuele spanning of stijfheid in mijn lichaam op te sporen. Als dat het geval is, besluit ik er gewoon bij te blijven zitten en het te laten zijn.

Ik laat me niet afleiden door de timer die mogelijk op het 2-minutenpunt gaat, of voel me gedwongen om “verder te gaan” naar de volgende stap. Omdat het zitten met de spanning, en het toestaan ervan, een zeer belangrijke stap is voor genezing. Dus maak je geen zorgen dat je naar de volgende stap moet als je spanning opmerkt. Ga er gewoon bij zitten en laat het zijn.

Breng de focus naar je ademhaling

De ademhaling observeren

De volgende stap in deze meditatie stappen is zitten met je ogen gesloten en je concentreren op je ademhaling gedurende ongeveer 8 minuten.

Je hoeft de ademhaling niet te beheersen, hoewel ik weet dat het erg verleidelijk is om te proberen deze te beheersen.

Laat je lichaam gewoon het werk doen, want je lichaam weet hoe het moet ademen en doet dit al sinds de dag dat je geboren bent.

Je observeert gewoon de ademhalingen, beginnend met de inademingen en vervolgens de uitademingen.

Welke sensaties voel je in je lichaam als je inademt? Kun je bijvoorbeeld voelen hoe je buik zich uitzet bij het inademen? Kun je de lucht voelen stromen door je neusgaten? Kun je frisse energie voelen binnenkomen bij het inademen?

Omgaan met afleidingen

En wat voel je in je lichaam bij het uitademen? Dit zijn kleine dingen waar je op kunt letten om je te blijven concentreren op je ademhaling en tegelijkertijd aandachtiger te worden voor de sensaties in je lichaam.

Als je wordt afgeleid door gedachten, maak je geen zorgen, dat overkomt iedereen. Breng je aandacht gewoon terug naar de ademhaling en begin opnieuw met tellen waar je gebleven was, of begin opnieuw vanaf nul.

Sommige mensen tellen ook graag een inademing en uitademing gecombineerd als één, en gaan dan van één naar vijf herhalingen. In dat geval, als je bij vijf bent, kun je ofwel weer vanaf nul beginnen om naar vijf te gaan, of van vijf terug naar nul werken.

Adem tellen en vasthouden

Een andere optie die je kunt proberen, is je adem in seconden tellen terwijl je inademt, bijvoorbeeld als het in totaal zeven seconden duurt, tel je elke seconde tot zeven.

Dan kun je het even vier of vijf seconden vasthouden, en de uitademing tellen. Voor je zenuwstelsel zijn langere uitademingen beter, dus het is goed om een langere tel bij het uitademen te hebben. Langere uitademingen kalmeren het zenuwstelsel.

Comfort en zelfzorg tijdens meditatie

Als je je ongemakkelijk begint te voelen, of je denkt dat het te lang duurt, kun je altijd stoppen. Daar is niets mis mee. Meditatie is geen competitie, het zou een ontspannende ervaring moeten zijn.

Het kan echter enige tijd en oefening vergen voordat je het als ontspannend zult labelen als je net begint. Blijf proberen en testen wat het beste voor je werkt totdat je dat punt bereikt. Iedereen is anders en bij deze dingen past niet één maat voor iedereen.

En zelfs als je dat punt bereikt, zullen er nog steeds dagen zijn dat je je beter voelt over een meditatie dan andere dagen. Maar naar mijn mening maakt dat helemaal niet uit. Het enige dat telt, is dat je het hebt gedaan, en dat je de tijd hebt genomen om met jezelf te zitten, voor jezelf te zorgen, je geest tot rust te brengen en aandachtiger te worden.

Als je een tweede timerinterval op het 10-minutenpunt hebt ingesteld, gaat de bel na 8 minuten.

Dankbaarheidsmeditatie (optioneel)

Nu ben je bij het laatste onderdeel van de meditatie stappen, en let op: dit onderdeel is optioneel. Je kunt ervoor kiezen om het toe te voegen, of om het weg te laten en je meditatie op het 10-minutenpunt te beëindigen. Dat is al een geweldige prestatie!

Let op: wat ik hier deel, is het altijd een goed idee om dingen aan te passen zodat ze voor jou werken. Dit is gewoon wat voor mij heeft gewerkt, en ik voeg ook voortdurend dingen toe, verwijder, pas aan en update terwijl ik verder ga.

Het toevoegen van een dankbaarheidsmeditatiepraktijk kan een van je laatste meditatie stappen zijn.

Denk in je geest aan een paar dingen waar je vandaag dankbaar voor bent. Ik hou er meestal van om een paar terugkerende te hebben, en voeg afhankelijk van de dag een paar flexibele toe.

Bijvoorbeeld, enkele van mijn terugkerende zijn:

  • “Ik ben dankbaar voor het wakker worden vandaag”
  • “Ik ben dankbaar voor het gezond zijn”
  • “Ik ben dankbaar voor het hebben van een dak boven mijn hoofd”
  • “Ik ben dankbaar voor mijn familie, vrienden en alle geweldige mensen en dieren in mijn leven”

Dan kun je, afhankelijk van je dag, ook enkele specifieke hebben die relevant zijn voor vandaag, zoals:

  • “Ik ben dankbaar dat ik vanuit huis kan werken”
  • “Ik ben dankbaar voor [positieve dingen/relatie] etc.”

Het is belangrijk om het niet te forceren en echt iets te vinden dat goed bij je past.

Afhankelijk van hoeveel dankbaarheid quotes je wilt doornemen, kan dit slechts 1 tot 2 minuten duren.

In een toekomstige post zal ik dieper ingaan en schrijven over een 5-minuten dankbaarheidsmeditatie.

Intenties benoemen (optioneel)

Om je meditatie te beëindigen, kun je ervoor kiezen om ook een deel toe te voegen waarin je intenties voor de komende dag stelt. Pas ook hier weer alles aan, zodat het voor jou werkt.

Voorbeelden van Intenties

Hier zijn enkele voorbeelden van intenties die ik graag overdenk als ik besluit om dit onderdeel in mijn meditatie op te nemen:

  • Mijn intentie is om angst op te merken en naar liefde te bewegen
  • Mijn intentie is om scheiding op te merken en naar verbinding te bewegen
  • Mijn intentie is om vasthouden op te merken en naar loslaten te bewegen
  • Mijn intentie is om controle op te merken en naar toestaan te bewegen
  • Mijn intentie is om schaarste op te merken en naar overvloed te bewegen

Reflecteren op Intenties

Welke intenties je ook kiest, je kunt ook inzoomen op elk van hen. En vind praktische, realistische voorbeelden van wat dat in je dagelijkse leven zou kunnen betekenen. Je kunt zelfs mogelijke toekomstige situaties visualiseren en in je geest bedenken hoe je zou willen omgaan met de situatie wanneer deze zich voordoet.

Heb je een uitdagende werkdag? Of komt er iets heel speciaals aan? Je kunt je al in je geest voorbereiden op hoe je jezelf ziet omgaan met de situatie wanneer deze zich voordoet.

Dit illustreert in een notendop de meditatie stappen waarmee ik als beginner begon. Het heeft me enorm geholpen om echt structuur te vinden, en door dit te volgen, elke dag consistent te verschijnen totdat mijn lichaam zijn eigen, aangepaste meditatiepraktijk vond die ik sindsdien heb gedaan.

Als je wilt lezen hoe mijn beginnende meditatiepraktijk is veranderd van 15 minuten naar een gevorderde meditatie van 45 minuten of soms tot een uur, schrijf ik hier binnenkort een artikel over.

Ik moedig je aan om hieronder te reageren en je eigen ervaringen met meditatie te delen. Ik zal op elke reactie reageren en proberen te helpen waar ik kan. Als je deze methode probeert en het werkt voor jou, laat het me dan ook weten, ik hoor het graag.